深蹲如何练臀大肌 了解臀大肌位置

你要感受到臀大肌的紧张，在训练时动念合一，才可以训练到臀大肌。

臀大肌是人体内最大的肌肉，它从骨盆后面延伸到股的上部。臀大肌也与其它数块肌肉一起形成臀部。具体看下图：

1深蹲如何练臀大肌 加入站姿直腿上摆

站姿直腿上摆(Standing Hip Extension)，也称反式腿举。

动作解析：

·背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。

·也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

动作要点：

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

深蹲前练习这个动作，能在深蹲时感受到更强的臀部力量。

臀部越强壮，你跳操时时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌。

2深蹲如何练臀大肌 加入仰卧桥式臀桥

这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

如何正确发力：身体感受到臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的两边臀部夹着一张纸。

组次：每组20-30个，做完休息30秒，一次三组，每天建议早晚两次。

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